Обратна хиперэкстензия - техники за изпълнение на симулатори и у дома

Мускулите на гърба и гръбначния стълб се нуждаят от укрепване. Те са опора за цялото тяло, позволяват да се поддържат вътрешните органи, да се предотврати изкривяването на гръбначния стълб. За да поддържате мускулите във форма, е необходимо да изпълнявате специални упражнения. Най-ефективният от тях е обратното свръхразширяване.

Плюсовете на обратното хиперразширяване

В сравнение с класическото хиперразтегляне, обратното хиперразширяване е по-безопасен вариант. Извършването на това упражнение елиминира риска от нараняване на гръбначния стълб.

Комплексът може да се практикува от хора, страдащи от болки в гърба, от различни заболявания на гръбначния стълб, включително пациенти с херния и остеохондроза.

По време на тренировката се разработват не само мускулите на гърба, но и мускулните структури на бедрата и долните крайници. Ако направите обратен хиперразширение с тежести, тогава ще можете да получите по-бърз резултат.

Преди да започнете упражнението, трябва да се консултирате със специалист. Това е особено вярно за тези хора, които вече имат заболявания на опорно-двигателния апарат.

Упражнението е чудесно както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Тя може да бъде практикувана от момичета, които искат да изпомпват своите задници.

Как да направите упражнението?

Преди да се заемете с упражнение, трябва да се погрижите за наличието на плоска, равна повърхност, върху която да лежите на стомаха, а краката да висят надолу. Тази повърхност трябва да бъде разположена на височината на дължината на човешките крака.

Техника стъпка по стъпка:

Необходимо е да лежите на равна повърхност надолу. В този случай тялото трябва да се фиксира с помощта на ръце.

Долните крайници се повдигат поради мускулите на бедрото и седалището.

При вдишване те се повдигат възможно най-високо. Мускулите на бедрата и бедрата трябва да бъдат възможно най-напрегнати.

В тази позиция трябва да се задържате за минута, а след това и надолу. В същото време направете издишване.

Броят на повторенията на упражненията е 12-15. След това следва кратка почивка и изпълнява друг подход. Броят на подходите може да бъде равен на 2-3.

Обучение у дома

Можете да правите упражнение у дома. Единствената трудност е намирането на подходящ снаряд, върху който да се огради тялото. Затова можете да тренирате на пода.

Човекът лежи на пода, ръце зад гърба си, пресича ги или дърпа ръцете си по тялото. След това трябва да се опитате да вдигнете краката до максимална височина, така че бедрата да са на пода. За да улесните упражнението, можете да протегнете ръцете си пред себе си. Тогава те трябва да бъдат повдигнати заедно с долните крайници.

Вкъщи, можете също да използвате фитбол за извършване на обратен хиперразширение. За да направите това, стомахът пада върху повърхността на топката, ръцете се опират на пода и извършват повдигане на краката.

Кой е противопоказан обратното хипер-разтягане?

Извършване на упражнение могат хора с различни заболявания на гръбначния стълб, например, с херния, остеомиелит, остеохондроза.

Въпреки това, за неговото прилагане съществуват редица ограничения:

Гръбначни заболявания в острата фаза.

Предишни увреждания на лумбосакралната област.

Как да избегнете наранявания по време на тренировка?

Обратното хиперразширяване се признава за безопасно упражнение, но то трябва да се извършва внимателно, следвайки редица правила. Така че повърхността, върху която пада човек, трябва непременно да бъде устойчива.

Важно е да следите положението на гърба. Тя трябва да бъде идеално гладка. Ако затворите гърба си, това може да доведе до лоша поза.

Краката се вдигат нагоре по издишването и надолу по вдишването. Дишането трябва да бъде еднакво, без закъснения и прекъсвания.

Чести грешки

Най-често срещаните грешки, които правят обучаемите, са:

Внезапни повдигащи се крака, придружени от тласъци. Тази техника заплашва да увреди мускулите на гърба.

В началния етап на упражнението не трябва да се използват тежести.

Краката трябва да стоят изправени през цялото време. Те не могат да се огъват.

Важни препоръки

За да се възползвате максимално, трябва да спазвате следните препоръки:

По време на тренировката тялото трябва да се държи неподвижно.

Важно е да се следи работата на мускулите.

Мускулите на шията и тялото не трябва да са в напрежение. Главата трябва да се поддържа гладка, без да се обръща обратно.

За да увеличите натоварването на бицепсите на бедрото, трябва да обърнете чорапите вътре.

В най-пиковата точка трябва да се опънат мускулите на бедрата.

Амплитудата на движение трябва стриктно да се спазва.

Обратното хиперразширяване трябва да се извърши преди тренировка и след неговото завършване.

Ако се използва теглил, той се поставя на краката си. Можете също така просто да държите гири долните крайници.

За допълнително усложняване на техниката на упражнението, можете да разпространите краката си в различни посоки в изкачването. Тази опция обаче е подходяща за обучени спортисти. Освен това натоварването на ставите се увеличава и упражнението става потенциално опасно.

Като загрявка, преди да извършите обратното хипер-разтягане, можете да извършите ходене на място или клякам.

Обратното хипер-разтягане е чудесен начин да се изпомпват глутеусът, мускулите на бедрото и гърба. Упражнението ви позволява да получите красиво тренирано тяло и да подобрите здравето си.

Образование: През 2005 г. завършва стаж в Първия Московски държавен медицински университет „И. М. Сеченов” и получава диплома по специалност „Неврология”. През 2009 г. завършва специалност "Нервни болести".

6 мита за ГМО: истината, за която няма обичай да се говори (научни обяснения)

Как да се отървем от неприятната миризма на крака?

Много често болките в гърба причиняват сериозно заболяване и дори увреждане. Известните лекари и учени R. L Geli, D. W. Speed, R. R. Simon през 1995 г. предоставиха статистически данни, които показват, че болките в гърба са третата най-скъпа болест след сърдечни заболявания и рак.

Болки в гърба са една от най-честите оплаквания на съвременния човек. Често се установява, че неговият тип е локализация в междупластовата област. Хитростта на този болков синдром се крие в различни причинни фактори и механизми на развитие. В края на краищата може да бъде локална локализация на болката.

Дълго време хората с доста зрели и възрастни хора споменават болка в задната част. Към днешна дата този проблем измъчва дори децата в юношеска възраст. Това се дължи преди всичко на намаляване на физическата активност и нарушените метаболитни процеси. Подобни обстоятелства водят до.

Болки в гърба от дясната страна могат да бъдат причинени от различни нарушения в тялото, заболявания, наранявания и някои други причини. Във всеки случай, трябва да посетите специалист, за да установите истинската причина за болката По-долу е даден списък на заболявания и състояния, които могат да причинят тъпа, болка или болест.

Стресови ситуации, нервни разстройства - това са причините повечето хора да отиват в болници с оплаквания от тежка болка в гърба. Наскоро лекарите са доказали, че растение като жълт кантарион помага за подобряване на състоянието на пациентите. В допълнение, хората, които са приемали наркотици на базата на.

Почти всеки е запознат с това неприятно чувство, когато гърбът е скован от болка и няма нито способността, нито желанието за движение. И ако болката се появява редовно, нарушавайки обичайния живот на човека, тогава се изисква незабавна квалифицирана помощ. Не се шегувай с това! В допълнение, лекарите твърдо се противопоставят.

Първата стъпка в успешно справяне с болки в гърба или в долната част на гърба е да се определи правилно причината за появата му. Причината за предоставяне на специализирана помощ може да бъде лумбодиния и стрелба заедно с хипотермия, лумбаго, задържане на седалищния или други периферни нерви, херния на междупрешленните дискове.

Усукванията имат благоприятен ефект върху разтягането на различни мускули. Широко разпространен и много ефективен набор от такива техники - крокодилът допринася за силен лечебен ефект в гърба. Важно е да се изпълнят всички упражнения за усукване в момента на задържане на дъха, веднага щом вдишате и затегнете коремните мускули.

Какво е обратното свръхразширяване?

Това е вид класическо упражнение за гърба и краката. Извършване на свръхразширяване на хълбоците, бицепсите на бедрото, лумбалните с лека разлика. В обичайната версия е необходимо да се фиксират краката и да се повдигне тялото нагоре, докато в обратната версия тялото остава неподвижно, а работата се осъществява от краката и мускулите на задната част на тялото. Тази техника прави упражнението по-безопасно, фокусът се измества към краката и дъното.

Техника на обратното свръхразширяване

Тази опция за движение е по-подходяща за момичета, които искат да заредят своите вдлъбнатини, бедрата и долната част на гърба. Обратното разширение използва само тазобедрената става, която е много издръжлива и ви позволява да работите с допълнително тегло. Дори и с пълна амплитуда, калъфът остава фиксиран, така че не е необходимо да се притеснявате за товара, а не за гръбнака. Не забравяйте, че при всяко упражнение трябва да избягвате остри движения, за да предотвратите наранявания. Има няколко важни тънкости в техниката, за които трябва да знаете:

  • бицепсите на бедрото ще бъдат по-силни, ако чорапите са увити вътре,
  • люлеенето не трябва да се издига поради инерция,
  • частичното изпълнение на упражнението ще бъде по-ефективно, отколкото пълно, но с риск от нараняване,
  • издишайте по време на усилието, вдишвайте по време на отрицателната фаза.

Какви мускулни групи работят

Основният фокус и работа пада върху мускулните групи на задната повърхност на тялото. Те са свързани поради необходимостта от стабилизиране на положението на тялото, за задържане на краката. Какви мускули работят при обратен хипер-разширение:

  • полу-сухожилни мускули, бицепси на бедрото,
  • големи задници
  • квадратни поясници, екстензори на гърба.

Пресата и ръцете са свързани с работата поради необходимостта да се държи тялото във фиксирана позиция. Някои спортисти се опитват да увеличат функционалността на обратното разширяване и да увеличат натоварването на средния глутеален мускул. За това спортистът разпростира краката си настрани при повдигане, но натискът върху ставите с тази техника се увеличава, което прави тази опция потенциално опасна.

Как да се направи обратен хиперразширяване

Можете да изпълните упражнение на специален симулатор, на проста пейка, използвайки фитбол или на пода. Обратно хиперекстензия - основно движение за бедрата, задните части и мускулите на екстензорите на гърба. По време на изпълнението е необходимо да се разчита на средната, горната част на пресата, за да се задържи тази позиция за сметка на ръцете. За да постигнете максимална ефективност, трябва да запазите тялото си в напрежение дори и в негативната фаза (не напълно да отпуснете краката). В горната точка трябва да се задържате за няколко секунди и да контролирате надолу.

Свръхразширяване на задните части

В зависимост от избрания симулатор, вие ще заемате началната позиция. Хиперекстенцията с кръгъл гръб за бедрата ще даде максимално натоварване на седалищните мускули. Техниката на изпълнение на разширенията на гърба остава същата за всеки тип снаряд. Точката на въртене винаги трябва да е пресата, тя не трябва да пада върху бедрата, в противен случай амплитудата няма да бъде пълна. Хиперекстензията на бедрата се извършва както следва:

  1. Повдигнете малко крака от пода, напрегнати бедрата, бедрата - това е отправна точка. По време на повторенията не трябва да има пълна релаксация дори веднъж.
  2. Повдигнете краката си заедно, докато издишвате, докато усетите пикова (максимална) контракция на основните мускулни групи. В горната точка краката не трябва да бъдат по-ниски от линията на тялото. Съсредоточете се върху работата на мускулите на бедрата, бедрата (умственият компонент на тренировката е много важен).
  3. В най-високата точка трябва да задържите позицията за няколко секунди и като издишате внимателно я поставете в първоначалната си позиция.
  4. Извършете 12-15 повторения, отделете минута почивка, след това още 2 комплекта.

Инверсна хиперекстензия с херния

Ако получавате различни увреждания на гръбначния стълб при човек, може да се появи издатина на гръбначния диск. Същото явление се наблюдава при липса на упражнения, редица заболявания. По-често се развива такава патология в гръбначния стълб, гръдна. Обратното хиперекстензиране в херния помага за справяне с болестта, без да причинява допълнително увреждане на здравето.

За тренировка се използва симулатор, който прилича на пейка. Възможността за обратното разширяване се счита за по-безопасна при такава патология. Използвайте упражнението като основна или загрята преди извършване на по-активни движения. По време на часовете трябва да спазвате следните правила:

  • трябва да има гладкост, измерени движения,
  • точен контрол на амплитудата, малък брой повторения,
  • точното спазване на техниката, която инструкторът обяснява.

Обратно хиперразширение у дома

Механиката на упражнението е сравнително проста, тя се състои в опъване на лумбалните, седалищни мускули за едно и също нещо като повдигане на краката нагоре. Обратното хиперразширение у дома може да се извърши с помощта на фитбол, диван или дори маса. В някои случаи (ако няма наранявания на гръбначния стълб) можете да го направите да лежите на пода. Важно условие е да се спазва техниката и правилно да се натоварят гърба, за да не се наранят.

Обратни упражнения за свръхразширяване

Ако нямате симулатор или фитбол, можете да извършите движение, лежащо на пода. Обратното хиперразширение у дома без симулатор се изпълнява както следва:

  1. Поставете нещо меко на пода, например гимнастически килим, лежете на стомаха си.
  2. Разгънете ръцете си напред или под брадичката.
  3. Стиснете здраво стегнатите крака, в права позиция започнете да вдигате нагоре.
  4. 2-3 секунди ги забавят в горната точка.
  5. Контролирани, без да хвърлят рязко, по-надолу, но не лежат на пода, не трябва да има пълна релаксация.
  6. Повторете 10 пъти няколко подхода.

Обратно хипер-разширение на фитбол

Този снаряд е много популярен, когато трябва да провеждате обучение у дома. Това е универсален симулатор, който помага за извършване на различни упражнения за всички мускулни групи на тялото. Извършва ли се обратното свръхразширяване на фитбол по следния алгоритъм?

  1. Легнете на стомаха със стомаха, поставете ръцете си на пода, така че да е по-лесно да запазите равновесие. Можете да вземете масата за по-голяма надеждност.
  2. Бавно повдигнете краката си на издишането, не трябва да има силна деформация в долната част на гърба.
  3. Стойте неподвижно няколко секунди, опъвайки бедрата, бедрата и гърба.
  4. При вдишване, намалете в изходна позиция.
  5. Повтаряйте, докато тренирате, докато мускулите започнат да "изгарят".
  6. Основната задача е да поддържате баланса с ръцете си.

Обърнете гирекстензия на пейката

Понякога те използват обикновена маса за изпълнение, стига тя да е стабилна и трайна и да не се счупи. Добре подхождаща пейка за обратен хиперразширение, която може да бъде закупена от онлайн магазина. Не е нужно да е дълъг, трябва да осигурите рокля за тялото си. Някои модели идват веднага с дръжки, други не са предоставени. След това трябва да намерите стабилна и тежка мебел, която може да бъде разрешена. Схемата за извършване на обратното разширение е както следва:

  1. Легнете на пейката, акцентът трябва да падне върху горната и средната част на коремните мускули, тазът да виси надолу.
  2. Поставете ръцете си на пода или вземете диван / маса / гардероб.
  3. Вдишайте и започнете да повдигате краката заради мускулите на бедрата, бедрата.
  4. Когато достигнат паралела с тялото, заключете позицията за 2-3 секунди.
  5. Издишайте и се върнете към началната точка.
  6. Трябва да изпълните 2-3 комплекта от 15 пъти.

Симулатор за обратно наднормено разширение

В магазина можете да намерите много модели на този снаряд, но всички те имат един и същ принцип. дизайнът е пейка висока или на нивото на колан на човек, с ръце за фиксиране. Обратните удължения на краката, разположени в симулатора, могат да се извършват с натоварване. За да направите това, използвайте специални колани, които са прикрепени към основата с единия край и към краката на втория. Когато са опънати, те създават съпротивление и допълнително натоварване.

Видео: Обратно хиперразширение

Екатерина, на 25 години тренирам усилено във фитнеса, непрекъснато правя основни упражнения, но винаги съм чувствала, че нямам достатъчно напрежение върху бедрата и седалището. Възможно е да се постигне желания резултат с помощта на обратната хиперразширение. Винаги го правя в края на тренировката, за да убия мускулите.

Виталий, на 28 г. Работил с тежест, а светлината го наранила. Лекарят каза, че трябва да се извърши възстановяване, за да се възстанови, защото това ще помогне за възстановяване на мускулния корсет без риск от ново нараняване. Правя 3-4 подхода, 15 повторения и това е достатъчно, за да загрея мускулите, да ги подготвя за останалата част от работата.

Лена, на 29 години Заради заседналата работа започнаха проблеми с гръбначния стълб. След консултация с лекар ми бяха предписани редовни упражнения. За разширяване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, обратното разширение е страхотно. За момичетата това е особено добро, защото в допълнение към гърба се подготвят глутеалните мускули и бедрата, които помагат при отслабване и оформяне на краката.

Мускулна работа

На първо място, прилагането на обратното хипер-разтягане е насочено към развитие на мускулите на задната повърхност на тялото.

Работни мускули.

По-специално, това са мускулите на бедрата, бедрата и гърба:

  • големи мускули на седалището
  • бицепс на бедрото, полу-сухожилни мускули,
  • екстензори на гърба, квадратни мускули на кръста.

Функцията за стабилизиране на позицията на тялото се изпълнява от коремните мускули, в статичната работа ръцете (държите ги за опората).

Някои спортисти се опитват да направят упражнението по-функционално и допълнително натоварват средния седалищен мускул. За да направите това, на теория, трябва да разделите краката на страната по време на тяхното изкачване. Това няма смисъл, тъй като натоварването на средния жлез все още остава незначително, което означава, че упражнението не влияе на тяхното развитие. Натискът върху ставите се увеличава многократно, а движението става потенциално опасно.

По време на изпълнението на обратното хипер-разширение, движението се извършва само в една става - тазобедрената става. Тя е доста голяма и силна, така че упражнението позволява, ако е необходимо, да се използва значителна тежест. За да се предпазите напълно от наранявания и да направите упражнението възможно най-комфортно, се нуждаете от качествено загряване. За няколко минути завъртете таза, направете клякам без тегло и ходете на място, като повдигнете високо коленете си.

Ползите от упражненията

Обратните хиперразширения са чудесни както за начинаещи, така и за опитни спортисти. В частност, упражнението се препоръчва на момичетата, тъй като целенасочено зарежда бедрата и задната част на бедрата.

Това упражнение има няколко предимства в сравнение с класическия вариант на хиперразширяване:

  • Чрез преместване на стреса от кръста към мускулите на краката и бедрата, можете да използвате по-голяма тежест. Това води до по-бързо и по-изразено мускулно развитие.
  • Рискът от увреждане на гръбначния стълб е минимален. Обратното хипер-разтягане се счита за една от лечебните упражнения при наличие на болки в гърба и скоби, причинени от заседналия начин на живот. Разбира се, ако имате сериозни заболявания на гръбначния стълб, по-добре е да обсъдите това с Вашия лекар.
  • Упражнението не запушва гърба. Можете спокойно да сложите обратното хиперразширение пред клетката или клекнете с мряна. Докато класическото движение се извършва след основните упражнения.

Техника на изпълнение

Обратното хиперразширение може да се направи на специален симулатор, римски стол, пейка и на всяка друга повърхност, върху която можете да легнете с стомаха и да спуснете краката си. Независимо кой симулатор изберете, пресата ви ще бъде отправна точка.

Затова фиксирайте позицията на тялото с ръцете си, като държите здраво симулатора или пейката с дланите си. Сега сте готови да започнете упражнението.

  1. Леко повдигнете краката от пода, като стегнете бедрата и задните части. Това е началната позиция. По време на тренировката мускулите не трябва да бъдат напълно отпуснати.
  2. Докато издишвате, повдигнете краката си заедно, докато почувствате пикова мускулна контракция. Краката трябва да се повдигат не по-ниско от права линия с тялото. Подчертайте усилията върху седалището и бедрата - умственият контрол е много важен.
  3. Задръжте в крайно положение за секунда, след това, докато вдишвате, бавно спуснете краката си в изходна позиция.
  4. Повторете 12-15 пъти. Отпуснете се за 1 минута и вземете още 2-3 подхода.

Въпреки факта, че начинаещите могат незабавно да започнат класове с малко натоварване, отидете отговорно към избора на подходящо тегло. Не трябва да приемате прекалено тежки гири или претегляне, тъй като в този случай не можете да извършвате движение с перфектна техника. Винаги помнете, че качеството е по-важно от количеството.

Това упражнение е широко разпространено в областта на физиотерапията. Това се дължи не само на факта, че укрепва мускулите на гърба, но и защото разтяга перфектно гръбначния стълб. За тази цел тя е включена в края на тренировъчния комплекс и след това се извършва допълнителна серия стрии без използване на симулатори.

Важни моменти

За да се постигне перфектната техника за извършване на обратен хипер-разширение, следвайте тези правила:

  • Не включвайте мускулите на тялото, докато вдигате краката. Това не само прави упражнението неефективно, но може да причини и пояснично увреждане. Също така внимавайте да не пренапрегнете шията. Това може да причини разтягане на мускулите. Дръжте си главата и не я връщайте обратно.
  • Ако сте напълно усвоили движението и лесно сте завършили максималния брой повторения, усложнете задачата с помощта на тежест. За да направите това, задръжте малка гира или претеглена топка между краката си. Можете допълнително да фиксирате теглото с въжета. В случаите, когато не е възможно да се направи пълен подход с тежест, просто намалете теглото на пода и завършете мускулите с повторения, без да се натоварвате.
  • Дръжте максималната амплитуда дадена и не позволявайте мускулите на краката да се отпуснат в най-ниската точка.
  • За да натоварите по-силно бицепсите на бедрото, сгънете пръстите на краката навътре.
  • Избягвайте повторенията, дължащи се на инерционни сили. Ако сте уморени, по-добре е да завършите упражнението или да отслабнете. Поклащането може да причини нараняване.
Възможност за упражнение с фитбол.

Извършване на обратен hyperextension е чудесен начин да се работи чрез бедрата, бицепсите на бедрото и разтегателни мускули. С добра амплитуда на движение, мускулите получават не само натоварване в положителната фаза на движението, но и качествено разтягане в негатив.

Какво е хиперразширяване?

Много хора погрешно вярват, че това упражнение е предназначено да изработи задните части, но всъщност не е така. За да се разбере какво е хипер-разтягане, какви мускули работят и какви резултати могат да се получат, си струва да се отбележи, че основният товар пада върху долната част на гърба и задната част на бедрата. Важно е да се отбележи една характеристика - докато се прави хиперразширяване, кратките мускули на гръбначния стълб участват в работата, която не може да се развие чрез други движения. По време на изпълнението на хипер-разширението, тренират коремът и задната част на задната част на седалището.

Хиперекстензия - полза и вреда

Всяко упражнение има своите предимства и недостатъци, които трябва да бъдат взети под внимание. Резултатите зависят от точността на хиперразширяването, тъй като дори малки отклонения от нормата могат да причинят нараняване, а положителни промени в този случай също могат да бъдат избегнати. За тези, които се интересуват от това, което дава хипер-разтягането, ще бъде интересно да научите, че е полезно упражненията да се правят за хора, които искат да отслабнат и да подобрят облекчението на тялото си.

Разлики от класиката и какво е то

Много начинаещи спортисти се интересуват от това какво е обратното хипер-разтягане и от какво се различава от обичайното, тоест класическото? Така че разликата е:

  • Класическа опция. Тук е издигането на тялото с предварително фиксиране на краката.
  • В обратната версия тялото е фиксирано, а мускулите работят, като вдигат краката.

Какви мускули са включени

Обратните хиперразширения са насочени към изпомпване на мускулите, разположени на задната повърхност на тялото на спортиста. На какви части на тялото работят мускулите:

  1. Бедра - прасци.
  2. Бедрата са мускулите на слабините.
  3. Гърбовете са екстензори и мускули на долната част на гърба.
  4. Прес - стабилизиране на позицията на тялото.
  5. Ръце - получавате статично натоварване, защото спортистът се придържа към опората.

При извършване на обратна хиперразширяване се движи само тазобедрената става, поради силата на която може да се използва обременяването.

Но за да се застраховате надеждно от възможни наранявания, е необходимо внимателно загряване. За да направите това след няколко минути, трябва да изпълните:

  • Ротационно движение на таза.
  • За да стъпите на място с високо коляно повдигане.
  • Клякам без тежести.

Предимства

Тази хиперразширение е забележителна и с това, че е еднакво подходяща както за опитни спортисти, така и за неопитни начинаещи.

Преди всичко, тя се препоръчва за момичета, защото подчертава натоварването:

  1. На седалищните мускули.
  2. На бицепсите на бедрото.

В допълнение, това упражнение се препоръчва за тези, които прекарват заседналия живот през по-голямата част от деня, в резултат на което се появяват скоби в гърба и се появява болка.

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, преди започване на занятията, трябва да се консултирате с лекар!

И, въпреки това, обратното хипер-разтягане не само не запушва мускулите на гърба, но и има подчертано терапевтичен ефект. Използва се като профилактично средство и за лечение на това заболяване.

Що се отнася до риска от увреждане на гръбначния стълб, той е минимален.

Упражнението може да бъде безопасно поставено преди извършване на такова тежко обучение като мъртва тяга или клекнане с мряна. Но в класическата версия всичко е направено точно обратното.

Специални симулатори

Специален симулатор (машина) за извършване на хиперразширение е във всеки достоен фитнес център.

Те се управляват от растежа на спортиста и могат също да варират и наклони. Възможно е да има допълнителни функции - всичко зависи от дизайна.

Ако желаете, такива могат да бъдат закупени поне в специализиран магазин, поне в интернет. Разбира се, тази машина струва пари, понякога много.

За да не се разочаровате от покупката и да не губите пари, трябва да имате предвид следното:

  • Изборът е желателно да се спре само на известни марки.
  • Машината не трябва да бъде ограничена по тегло и да е стабилна.
  • Опората за крака е за предпочитане колкото е възможно по-широка за правилното удобство.
  • Необходимо е наличие на корекции.

Как се прави

От голямо значение е техниката на свръхразширяване. Това се прави както на специални симулатори за извършване на обратен хиперразширение, така и на други сложни и прости устройства:

  1. Така нареченият "римски стол".
  2. Bench.
  3. Това се прави на всяка хоризонтална равнина - диван, столове или просто на пода.

Разбира се, ще бъде по-добре, ако не можете само да лежите на стомаха в тази равнина, но и да понижите собствените си крака - ефектът ще се увеличи много.

Независимо от избрания симулатор, пресата на спортиста ще бъде основната подкрепа. Техниката изпълнение:

  • Трябва да фиксирате собственото си тяло с ръце, което трябва да се държи здраво на симулатора или на пейката. След такава начална позиция можете да започнете упражнението.
  • След това трябва да вдигнете краката от повърхността на пода, с бедрата и бедрата. Това ще бъде началната позиция. По време на изпълнението на мускулите не трябва да се отпуснете напълно.
  • По време на издишване трябва да вдигнете комбинираните крака, така че да усетите пика на свиването на мускулите. В този случай долните крайници и тялото трябва да бъдат повдигнати, така че поне една права линия да се образува заедно.
  • В екстремната фаза трябва да се направи втора фиксация и след това, докато вдишвате, краката бавно намаляват в изходна позиция.

Изпълняват се 3 серии от по 15 повторения. Престоят между групите е една минута.

Допълнителни препоръки

В допълнение към всичко по-горе, помислете за следното:

  1. Начинаещите спортисти могат да изпълняват хиперразширяване с тежести буквално от първия ден. Въпреки това не трябва да бъдете безразсъдно преследващи големи тежести - те трябва да бъдат избрани интелигентно, слушайки реакцията на собственото ви тяло и тяло.
  2. Ненужно големи тежести гири (претегляне) във всеки случай ще се отрази негативно на техниката на извършване на всяко упражнение. По един или друг начин качеството е винаги приоритет, а не количество.
  3. Не включвайте мускулите на тялото в момента, в който спортистът вдигне краката си. Това не само не дава желания ефект, но и ще умножи вероятността от поява на лумбална травма.
  4. Внимавайте за пренапрежение на врата - разтягане е възможно. Главата трябва да се държи права, без да я накланяте назад.
  5. Ако упражнението е овладяно и направено твърде лесно с подходящото количество подходи и повторения, тогава трябва да усложните задачата, като използвате тежести. Този обект може да бъде малка гира, претеглена топка, притисната между краката. Товарът за надеждност може да бъде свързан или обезопасен по всякакъв възможен начин.
  6. Амплитудата трябва да бъде правилна, а в долната фаза на упражнението не трябва да оставяте мускулите на краката да се отпуснат.
  7. За по-добро натоварване на бицепса на бедрото, пръстите на краката трябва да се вкарат вътре.
  8. Увеличаването на повторенията поради инерция и резки (измама) не трябва да бъде. Ако сте много уморени, можете да намалите теглото си или просто да завършите упражнението.

Това упражнение е широко разпространено, има тегло в областта на физиотерапията.

Той не само укрепва гръбначния мускул, но и има положителен ефект върху гръбначния стълб, като го разтяга. Ето защо тя затваря тренировъчния комплекс и след това те се разтягат, без да използват никакви симулатори.

Обучение у дома

Не винаги и не всеки успява да тренира във фитнеса. Това се дължи на следните причини:

  • Липса на време за фитнес център.
  • Няма достатъчно пари, за да плати за абонамент, а още повече за обучение под ръководството на обучител.
  • Сложността се дължи на големи тълпи и недостатъци на собственото му тяло.

Но винаги има изход, в такъв случай, ако човек наистина иска да се обучава. Тогава човек търси възможности за алтернативно обучение и го намира. Една от опциите - класове у дома. Те са подразделени:

  1. Класове в двора, на спортната площадка в топлия сезон.
  2. Обучение в апартамента, в страната или в собствения ви дом.

На улицата, на спортната площадка, можете да използвате (ако има такива) две хоризонтални паралелни тръби, разположени на една и съща височина.Необходимо е да лежите с тялото (по цялото) върху тях, така че краката да висят свободно надолу, здраво държейки се за ръцете на една от тях. Техниката е същата.

Единственият недостатък е, че такъв снаряд е малко груб и за удобство трябва да хвърлите нещо меко върху него.

Вкъщи можете да използвате чифт столове, диван, легло или пейка, ако има такива.

В крайна сметка, можете да се ангажирате и на пода, както вече споменахме.

За разлика от прякото хипер-разширение, спортистът може да се справи без помощник, въпреки че наличието на такива създава известен спортен плам и дух на здрава конкуренция. Така че е безопасно да се каже, че хиперразширяването у дома е не само възможно, но и широко приложимо.

Влак с фитбол

Фитбол е специална топка за извършване на обратна хиперразширение. Как да извършите упражнението:

  • Трябва да легнете с стомаха по такъв начин, че тазовата част да се намира в центъра на топката.
  • В същото време можете да се придържате към всичко, вариращо от тежки гири или тежести до стените (ако има такива) или от същия радиатор, тръба и др.
  • Начална позиция - отпусната, лежи на топката и държи ръце за надеждна подкрепа.
  • Поемайки дъх, трябва да вдигате гладко краката си, докато дърпате чорапите на краката си. Така се прави максималното повдигане на краката.
  • При понижаване на долните крайници е важно да не се отпускате до края, а само да докоснете пода с пръстите на краката - тялото в тази позиция е права линия.

Скоростта на упражнението трябва да съвпада със скоростта на измерване на дишането. 5-7 повторения с два или три подхода достатъчно, за да се изработят правилните мускули.

Hyperextension - използване

В допълнение, упражнението е ефективно за изработване на мускулите на задната повърхност на тялото, има и други предимства:

  1. Когато извършвате упражнение без допълнително тегло и в комбинация с тренировката на пресата, можете да се отървете от болката в лумбалната област.
  2. С редовна хиперразширяване можете да поддържате тонуса на мускулната система и да укрепвате гръбначния стълб.
  3. Смята се, че правилното изпълнение на упражнението е отлична превенция на междупрешленните хернии.
  4. Препоръчително е да се правят такива движения за хора, които водят заседнал начин на живот, тъй като мускулите им губят своята еластичност и стават слаби.
  5. За да разберете как е полезно свръхразтягането, трябва да отбележим, че това ще бъде отлично загряване преди тежки упражнения за развитие на мускулите на гърба, например, преди мъртва тяга.

Хиперекстензия - вреда

Упражнението е противопоказано за хора, които имат сериозни проблеми с гръбначния стълб. Във всеки случай, преди да пристъпите към засилено обучение, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Вредното свръхразширяване за гръбначния стълб може да донесе, ако се извърши неправилно, най-често срещаните грешки са: тежко огъване на гръбначния стълб по време на повдигане, дълбоко огъване напред, огъване на краката в коленете, хвърляне на главата и използване на прекомерно натоварване.

Разширяване и свръхразширяване - разликата

Поради факта, че много термини са неизвестни на повечето хора и особено на начинаещите спортисти, възникват много въпроси. Например, много хора смятат, че хиперразширяването и разширяването са различни упражнения, но в действителност това не е така. Ако значението на първия термин е ясно, второто означава изправяне и разширяване. От това можем да заключим, че двете представени концепции описват едно и също действие, тъй като хипертонията също е продължение на тялото. Терминът "разширение" е приложим за други упражнения.

Какво е по-добро хиперразширяване или мъртва тяга?

За правилното сравнение, трябва да помислите кой ги изпълнява и каква е целта на обучението. Начинаещите по-добре избират упражнение за хипер-разширение, защото мускулите все още не са готови за сериозен товар. В сравнение със становата става не толкова тежест на съединителната тъкан и на гръбначния стълб. Опитни състезатели, които искат да изработят добре мускулите, е по-добре да използват хиперекстензия като тренировка.

Hyperextension - техника за изпълнение

Първо трябва да настроите височината на симулатора така, че да пасва на височината. Важно е предните ролки да са на място, където ще има сгъване между долната част на гърба и горната част на бедрата. Що се отнася до долните ролки, те трябва да бъдат поставени така, че да са над ахилесовото сухожилие. Има схема как правилно да се прави хиперразширение:

  1. Поставете се на специална пейка, с лицето надолу, фиксирайки вашите пищяли под валяците.
  2. Дръжте торса си направо, както е показано. Можете да държите ръцете си зад главата, но не е необходимо да ги заключвате заедно, тъй като това ще създаде ненужно напрежение на шията. Друг вариант за позицията на ръцете - да ги кръстосате на гърдите. Напредналите спортисти могат да вземат палачинка от бара и да я държат на гърдите.
  3. Докато вдишвате, бавно се навеждайте напред, но не заобикаляйте гърба, а го дръжте направо. Необходимо е да се огънете надолу, докато се почувства разтягане в задната част на бедрото. Друг сигнал за спиране е, че е невъзможно да продължите да се движите, без да заобикаляте гърба.
  4. Осъществяване на издишване, повдигане на тялото, като първоначалната позиция. Важно е да не правите нищо рязко, тъй като това е изпълнено с нараняване.

Има странично свръхразширяване, което помага да се изработят наклонените коремни мускули. Пейката трябва да бъде поставена под ъгъл 20-45 градуса.

  1. Вземете странично положение, като фиксирате външната част на крака под валяците.
  2. Прекарайте ръката в ръката и зад главата.
  3. Спуснете тялото надолу, за да усетите разтягането на страничните мускули. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходната позиция.

Инверсна хиперекстензия - техника за изпълнение

За разлика от класическата версия на упражнението, обратното хиперразширение има няколко предимства:

  1. Тъй като по време на тренировка товарът се премества от талията към краката и задните части, можете да използвате голяма тежест, което има положителен ефект върху резултата.
  2. Обратното хипер-разтягане не запушва гърба, така че може да се използва преди мъртва тежест или клякам.
  3. Друг значителен плюс е, че рискът от увреждане на гръбначния стълб е минимален и този вариант на упражнението се препоръчва, ако има дискомфорт в задната част.

За да извършите обратен хиперразширение във фитнеса, първо трябва да зададете подходящо тегло на специален симулатор.

  1. Останете на симулатора, като държите специалните дръжки, и започнете краката си с ролките.
  2. Необходимо е да се започне движението, като се подаде малко краче напред, а след това, да ги вземе, доколкото е възможно обратно. В края се препоръчва да се направи малка спирка.
  3. Върнете краката в изходна позиция и направете необходимия брой повторения.

Хиперекстензия у дома без симулатор

Ако не е възможно да се отиде във фитнеса, това не е причина да се откаже да се извърши свръхразширяване, защото има опции за упражнения, за които не се изисква специално оборудване. Hyperextension без симулатор може да се извърши на фитбол.

  1. Седнете върху фитбола така, че коремът да се притисне към топката, а горната част на тялото да е успоредна на пода. За да запазите равновесие, е необходимо пръстите да почиват на пода. Ръцете по-добре да се държат близо до главата.
  2. Докато издишвате, бавно повдигнете тялото нагоре, увиснал на кръста. В горната точка задръжте за няколко секунди, докато стегнете дъното.
  3. Вдишване, по-ниско в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения.

Hyperextension за момичета у дома може да се извършва на пейката, но в този случай без помощта на партньор не може да направи. Веднага трябва да се каже, че амплитудата на движение ще бъде по-малка, отколкото в случай на тренировка на специален симулатор.

  1. Седнете на хоризонтална пейка, така че бедрата да са на ръба и можете свободно да се навеждате напред, огъвайки се в кръста и не усещате дискомфорт. Помощникът трябва да се отдръпне назад и да държи краката си здраво, така че обучаващият да не се търкаля напред.
  2. Кръстосайте ръцете си на гърдите си или ги дръжте близо до главата си. Опитните спортисти могат да използват допълнително тегло.
  3. Докато вдишвате, бавно се навеждайте напред, без да заобикаляте гърба. Наклонът трябва да бъде възможно най-висок.
  4. Правете издишване, повдигате тялото и го връщате в първоначалната позиция. По време на тренировка не можете да правите резки движения, защото това може да причини нараняване.

Как да дишаме с хиперекстензия?

Професионалните треньори твърдят, че в много отношения резултатите от упражненията зависят от правилното дишане. С него можете да избегнете нарушения в кръвообращението. Във всяко упражнение е важно да имате правилно дишане, хиперраздъхването не е изключение. Вдишването трябва да се извършва, докато тялото получава товара, т.е. при вдигане, а издишването се извършва с релаксация (накланяне).

Hyperextension - програма за обучение

Необходимо е да се включи упражнение в комплекс, насочен към изработване на гърба. Хоризонталната хипертония по препоръка на треньорите трябва да се извършва в края на комплекса, а обратното, напротив, преди основните упражнения. Броят на повторенията и допълнително използваното тегло трябва да бъдат избрани в зависимост от целта. Като пример можете да се съсредоточите върху препоръките, представени в таблична форма.

Гледайте видеоклипа: Как се правят хиперекстензии - Най-важното за екстензиите (Декември 2019).

Loading...